Glúteos: O Todo O Nada

Los glúteos se activan bien y fácil o de plano no se activan nada.

La manera más práctica de activar tus glúteos es en la posición de preparación para Swan Dive, en dónde seguiremos la estrategia de posicionar la articulación de la cadera en el ángulo preciso donde se involucre la función de los glúteos en todos los planos de movimiento.


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Activa tus glúteos siguiendo éstas 3 recomendaciones claves:


1. Posición adecuada


- Abducción: Coloca las piernas separadas al ancho del tapete

- Rotación lateral: Gira tus caderas lateralmente de manera que los dedos gordos estén hacia el piso y los dedos chiquitos estén hacia el techo
- Extensión: Sube la pierna apenas despegando tus muslos del piso 

2. Estirar las rodillas

Es esencial activar los cuadriceps estirando al máximo tus rodillas para evitar la compensación de los isquiotibiales durante la extensión. Cuando este ejercicio está mal hecho las rodillas se ven sutilmente flexionadas. Concéntrate en la sensación en el frente de tus muslos para garantizar que estás trabajando con calidad mediante cuadriceps.


3. Sube la pierna sólo poquito


Mantén el movimiento de tu pierna en un rango super chiquito y discreto. Con ello evitarás compensar colapsando tus lumbares.


Para sentir con máxima claridad el trabajo en el glúteo explora tu umbral personal preciso cada que subes la pierna. Busca sutilmente girar más el talón al piso, abrir un poco más o un poco menos la posición de la pierna, así como subir sólo hasta el punto donde con mayor nitidez sientas el glúteo trabajando. Al hacer ésto te darás cuenta de lo fácil que es perder el reclutamiento de tu glúteo por excederte. 


Con la pierna a penas despegada del piso logras el mayor largo de palanca, así dándole el mayor peso para cargar al glúteo.

Activa tus glúteos con todo en éste video:




Tweet: Siente el trabajo de tus glúteos con tus manos en indicación tactil para reafirmar la organización neuromuscular. @InspirahPilates


Escríbeme en el espacio feliz para comentarios si con estas recomendaciones descubriste que puedes activar tus glúteos con mayor nitidez.

Quedo al tanto para leerte :)


Con cariño,


Candia Raquel










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