Activa El Botón Mágico De La Buena Postura [Recluta Core Via Multífidos]

¿Te gustaría mágicamente alinear tu postura?

El cuerpo tiene sus secretos y uno de ellos es usar los multífidos para restaurar rápidamente la postura de tu columna. 

En menos de un minuto puedes ir del colapso a la alineación con este ejercicio de Pilates:
  • Estando de pie toca tu ombligo
  • Sigue la línea de tu cintura hasta encontrar tus vértebras lumbares
  • Hunde tus dedos a los lados de los procesos espinosos tocando los multífidos
  • Lentamente transfiere el peso de tus talones a tus metatarsos
  • Siente la activación de tus multifidi abajo de tus dedos al ir hacia adelante
  • Registra si los multifidi del lado derecho se activan igual que los del lado izquierdo

Repite x8 veces.

¡Con este ejercicio de Pilates es suficiente para activar tu core postural!

Al hacer esto siente si tu vertical se restauró, si tus hombros están más relajados, si sientes más espacio para respirar y si mejoró tu disposición al movimiento.

Los multífidos son músculos súper sutiles. Con práctica y paciencia mejorarás tu percepción de ellos.


Los multifidi forman parte del core. Que junto con el transversus abdominis, el piso pélvico, el diafragma, el psoas major y el quadratus lumborum constituyen un sistema que protege a tu columna lumbar estabilizándola. Es por ello que en Pilates dedicamos atención especial a mejorar la propiocepción de tu core.

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Los multfidi son músculos pequeños. Cada multifidus se inserta del proceso transversal de una vértebra al proceso espinoso de otra a tres o cuatro niveles más arriba. En un nivel aún más fino están los rotatores que van de una vértebra a la que está inmediatamente arriba o a la segunda arriba. 


Mira los multífidos en rojo en éste hermoso dibujo de Gray:



Lo más importante de los multífidos es que calibran finamente el movimiento entre una vértebra y otra. Es por ello que el dolor de espalda baja está íntimamente relacionado con la disfunción de multífidos. 

Al sufrir un percance tal como un choque automovilístico los multífidos pueden perder su función. El sistema nervioso se desconecta desinervando a estos músculos por lo que las vértebras pierden el soporte muscular inmediato brindado por el core. Lo más grave de esto es que los multifidos una vez desactivados no se vuelven a activar por su propia cuenta, por lo que es indispensable su reaprendizaje especializado con Pilates como parte del proceso de post-rehabilitación. 


Este ejercicio te permite reeducar a tus multifidi para restaurar su función en tu columna. 

Una vez que logres la activación simultánea de los multifidus a cada lado de tu espalda mientras cambias el peso busca sentir cómo los multifidos son como un botón mágico que conecta con todos los elementos de tu core. Imagina que hay un sutil magnetismo entre los multífidos y la pared más profunda de tu abdomen, para activar tu transversus abdominis. Para activar el piso pélvico imagina que al exhalar sutilmente se eleva juntando tus isquiones entre sí en un rango de 3 milímetros. También puedes jugar a transferir el peso de un pie a otro, pendulear en círculos u ochos, así como sentir la activación de tus multífidos al caminar. Mientras haces todo esto permite la suave expansión de tu bajo vientre al inhalar y la sensación de caer dentro de ti hacia tu centro al exhalar. Procura mantener esta sensación a lo largo de tu clase de Pilates y en tu vida cotidiana.


Éste ejercicio de Pilates es muy rápido y altamente efectivo cuando lo sabes hacer. 


Permítete aprender a activar tus multífidos repitiendo este ejercicio con calma durante varios días. Lo puedes hacer de pie al iniciar tu clase de Pilates, y también todas las veces que quieras en el día para que incorpores la imaginería anatómica de los multífidos que te llevará a obtener sus beneficios posturales. 


Activa el botón mágico de la buena postura descubriendo tus multífidos en este video:





Tweet: La buena postura es espontánea cuando el core se ha entrenado a consciencia @inspirahpilates

Al principio es posible que - no sientas nada de nada - lo cual es normal, cuando trabajas el core en Pilates no sólo entrenas tu cuerpo sino tu concentración. También es posible que sientas cómo exquisitamente se ensambla e integra tu core. Generalmente percibir y entrenar las sutilezas del core toma tiempo y constancia pero definitivamente lo vale. 

Y ahora quiero saber cómo es ésto de activar postura via multífidos para ti:


Escríbenos en el espacio feliz para comentarios en qué ocasiones de tu vida cotidiana te descubres colapsado, quizá en una junta, quizá en la cola del super. Y cómo este ejercicio cambió tu postura en esos momentos.


Quedo al tanto para leerte :)


Con cariño,


Biól. Candia Raquel Garibay Camarena

Fundadora de Inspirah Pilates
Directora de la Formación para Instructor de Pilates
Balanced Body Faculty & Presenter
PMA Registry of Schools




















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