El Transversus Abdominis En Pilates


Por Candia Raquel Garibay Camarena


El Transversus Abdominis a menudo es el músculo del que se hace más alarde en pilates pero no necesariamente por ello es el más entrenado, de hecho hay mucha polémica al respecto. La intensión de éste seminario fue traer luz acerca de éste músculo abordando los siguientes puntos:
  • "El Traviesus"
  • Estructura
  • Función
  • Activación

"El Traviesus"

A mi me gusta llamarle traviesus al Transversus Abdominis porque es un músculo especial, se esconde traviesamente entre las sensaciones escandalosas del reclutamiento de los músculos abdominales superficiales (Rectus Abdominis, Oblicuo Interno, Oblicuo Externo) y tanto su acción como su activación son muy distintas a ellos.


Estructura Del Transversus Abdominis

El Transversus Abdominis es un músculo que tiene mucho tendón, considerando lo amplia que es la Aponeurosis Abdominal y la Fascia Toracolumbar que lo conectan al Transversus Abdominis Contralateral mediante la línea alba, a las seis costillas inferiores, a las crestas iliacas, al pubis y a las vértebras lumbares.

Dado que sus fibras son Tónicas Tipo 1 (aeróbicas con poco glicógeno pero mucha mioglobulina), el Transversus Abdominis pertenece a la clasificación de músculos estabilizadores que tal como su nombre lo dice fijan las articulaciones estabilizándolas alrededor de la zona neutra ejerciendo poca fuerza en comparación con los músculos movilizadores por lo que pueden durar horas sin fatigarse y tienen la maravillosa función anticipatoria (osea que se reclutan antes de someterse a carga).

Visto en el contexto del Sistema Conectivo y de acuerdo con Thomas Myers, el Transversus Abdominis forma parte de la Vía Profunda Anterior. Y en especial constituye un elemento esencial de la Unidad Interna formando un continuo de fascia con el Psoas Mayor, el Diafragma, el Piso Pélvico y los Multífidos. De ahí su inmensa importancia para la respiración y salud de los órganos.  


Función Del Transversus Abdominis

Sus fibras son transversales tal como lo indica su nombre, y por ende la dirección de su contracción. Si observamos detenidamente al no tener fibras verticales (De costillas a pelvis) es prácticamente imposible que el Transversus Abdominis flexione la columna, por lo tanto es imposible entrenarlo haciendo crunches o abdominales (con la honrosa excepción del avanzado ejercicio de consciencia necesario para mantener su reclutamiento en excéntrico contra la presión de la cavidad abdominal durante la flexión de columna).

La principal función del Transversus Abdominis es comprimir el contenido de la cavidad abdominal. Si imaginamos un cubo cuyas paredes laterales las forman los vientres musculares del Transversus Abdominis izquierdo y derecho respectivamente, la pared de enfrente la Aponeurosis Abdominal donde está el ombligo al centro y la pared posterior la Fascia Toracolumbar con la columna lumbar al centro, el Transversus Abdominis (así como en la película "el cubo" en la que se movían las paredes) al contraerse juntaría la pared de adelante con la de atrás, así comprimiendo el espacio interno del cubo. 

Un efecto en la dirección de ésta contracción es el efecto tan buscado en Pilates de "llevar el ombligo a la espina", "meter la panza" y "hundir el abdomen". Lo más importante a considerar para tener éxito en ésta intensión es recordar que al ser estabilizador, el Transversus Abdominis se contrae poco, el efecto de su activación es pequeño y su sensación es sutil. Aprende más técnica elegante y fina de pilates subscribiéndote AQUÍ.

El efecto en la dirección contraria es llevar las lumbares al ombligo, así podemos entender que el Transversus Abdominis es un lordosante de columna y elemento esencial en la alineación neutra de la columna lumbar tan motivada en Pilates.

Naturalmente a ésta compresión debe responder el Diafragma y el Piso Pélvico distendiéndose para acomodar los contenidos de la cavidad abdominal que si bien cambian de forma, mantienen el mismo volumen. Y así podemos entender la relación sinergista y antagonista del Transversus Abdominis dentro del sistema del Core en relación a la respiración.

Aunque es un músculo estabilizador y su contracción genera un rango muy pequeño de movimiento, el Transversus Abdominis es sumamente importante en la mecánica intrínseca de la pelvis por su injerencia directa en la articulación Sacro Iliaca al ser un pronador pélvico primario mediante sus fibras inferiores. Esta armonía pélvica intrínseca es importante para la nutación del sacro y la flexión de cadera. 

Por los motivos mecánicos aquí mencionados queda claro que tener un Transversus Abdominis funcional facilita un buen embarazo, un buen parto y una buena recuperación.  


Activación del Transversus Abdominis

El primer paso para activar el Transversus Abdominis es despertar la consciencia para investigarlo y sentirlo. El cerebro solamente puede activar deliberadamente músculos que siente. Y de cierta manera si tenemos buena salud significa que nos funciona el Transversus Abdominis, es decir que la sensación está por ahí escondida en algún lado. 

Debido a su acción anticipatoria es de gran utilidad practicar la imaginería cuando estás entrenando tu Transversus Abdominis, pensar en un amable magnetismo que lleva la pared más profunda de tu abdomen en dirección de tus vertebras lumbares puede ser una excelente manera de iniciar o terminar tu clase de Pilates estando de pie.

Me gusta imaginar al Transversus Abdominis como un murmullo en medio de un concierto, es un sonido que ahí está pero se confunde en medio del escándalo. Recordemos que es un músculo estabilizador, que se contrae a poca intensidad y que se fatiga poco osea que siempre está funcionando. 

La sensación del Transversus Abdominis siempre ha estado ahí pero cómo darse cuenta de dónde. 

El primer paso es colocarse en posición estrictamente neutra e incluso un poco extendida en supino y practicar la respiración diafragmática de Pilates en la que se infla el abdomen al inhalar y se deja caer suavemente relajando los órganos con ayuda de la gravedad. De ésta manera estaremos indirectamente relajando el Transversus Abdominis al inhalar y permitiendo que la gravedad ayude sus fibras a acortarse mientras exhalamos relajadamente. Es muy importante relajarse al exhalar para evitar la interferencia de los oblicuos. Si te enfocas en el momento natural de la pausa al final de la exhalación te darás cuenta que hay una sutil tensión en la pared más profunda de tu abdomen, ¡haz encontrado al traviesus!.

Practica la respiración diáfragmatica en cuatro puntos con un Rollo o Bastón en la espalda para asegurarte tactilmente de mantener tu columna alineada en neutro (Base del occipital alineada con T8 y S2).

Cuando hayas dominado éste ejercicio en todas las posiciones puedes intentar mantener el reclutamiento del Transversus Abdominis mientras haces la respiración costal lateral preferida de Joseph Pilates o incluso la respiración percusiva de Ron Fletcher.

Hazte consciente de la sutileza de tu Transversus Abdominis y libera el poder de tener tus músculos movilizadores disponibles al practicar Pilates.

¡Mira lo alineada en espontáneo que estaba la audiencia del Seminario de Anatomía después de activar su transversus! ¡Y eso con todo y que ya eran las 9 de la noche de un viernes de una semana de mucho trabajo! 





Referencias

Marie Jose Blom
Thomas Myers
Eric Franklin
Blandine Calais Germain
A. Kapandji
Dianne Lee














3 comentarios:

  1. Muchas gracias Candia!

    Me pareció un seminario muy integral y me dió una visión holística del transversus, entendiendo su funcionalidad en el cuerpo así como la relación que guarda con el core y sus músculos, además de la importancia de concientizarlo en cada cuerpo.
    Los ejercicios me ayudaron a darme cuenta de la sutileza del mismo y cómo la respiración invita al descubrimiento de músculos profundos como lo es el transversus, además de la reacción inmediata al activarlo o al concientizarlo que lleva al cuerpo a una postura central sin esfuerzo la cual pienso que debería generarse de manera natural, sin embargo por las actividades a las cuales nos sometemos diariamente poco a poco deterioran la colocación de los músculos.
    Estuvo muy padre descubrir cómo prestando un poco de atención a este músculo el cuerpo reacciona de manera inmediata y conserva la resonancia de la activación por mucho más tiempo de lo que fue activado el músculo; son sensaciones que no pueden ser descritas u es necesario que las personas las vivan en ellos mismos.

    Estan muy padres los seminarios porque nos damos cuenta la importancia de cada músculo a través de los cuales nos conocemos a nosotros mismos y descubrimos sensaciones :)

    Ojalá hagas otro seminario pronto :D

    Saluditos!

    Ceci

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  2. Hola Candia:

    Mil gracias por la presentación, me parece increíble que podamos hablar mas de 3 horas de un solo músculo, ¡es fascinante!

    La calidad del contenido y tu explicación, como siempre, fueron de gran calidad, los descubrimientos son muchos y las vetas para la exploración abundantes.

    En mi opinión lo único que modificaría es el momento de presentar y practicar los ejercicios, si son tres sugiero que sea uno para iniciar y así activar el músculo y la atención, el segundo lo colocaría en la parte media del seminario y cerca del final el tercer ejercicio.

    ¡Muchas gracias por enseñarnos tanto y con tanta paciencia!

    Muchos saludos y fuerte abrazo,

    Alicia.

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  3. MERCI!!! ...BEAUCOUP MA CHÉRIE, MERCI LES IMAGES MAÑIFIQUES!!! BISOUS.

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