Buena Postura En La Oficina Con Pilates







Hoy en día pasamos mas tiempo que nunca realizando actividades sedentarias. Este estilo estilo de vida, afecta el tono de los órganos, la organización de la postura y la flexibilidad de la mente generando así diversas enfermedades.

Si bien el realizar ejercicio es un factor de buena salud, el grueso de horas que pasamos sentados en la oficina sobrepasa por mucho el tiempo en el que incluso alguien muy constante se ejercita. Por ello debemos de hacer conciencia sobre nuestra postura durante las horas de trabajo para entrenar los músculos posturales, mantener la buena circulación y la salud de nuestros órganos en lugar de fortalecer patrones de tensión.

Un buen comienzo es siempre reconocer sin juzgar la situación en la que uno se encuentra, observar cuales son los patrones posturales que emergen en situaciones de estrés o de fatiga porque es precisamente en esos momentos donde el cuerpo debe estar mas alineado para poder procesar favorablemente los estímulos externos.

También hemos de incluir dentro de esta observación inicial el posicionamiento de nuestra área de trabajo para entonces poder realizar los ajustes que se mencionan a continuación.



ORGANIZANDO LA OFICINA DE MANERA ÓPTIMA

De acuerdo con Liz Koch, nuestra silla de trabajo debe de ser firme para que podamos alinear correctamente la pelvis y con ello columna. Preferentemente la altura de la silla debe permitir que las rodillas se encuentren un poco mas abajo del nivel de las caderas, para que los muslos se relajen hacia el frente en lugar de redondearnos la espalda. El teclado debe de estar mas abajo del nivel de los codos para evitar la acumulación de tensión en los hombros y la espalda, también debe de estar cerca del cuerpo para prevenir el arquearse hacia delante por querer alcanzar el teclado. Por su parte el monitor debe estar precisamente a la altura de los ojos, ya que los nervios oculares tienen ingerencia en el estado de la nuca y por ende de la espalda.

Una vez que tenemos la zona de trabajo adecuada, podemos hacer algunos movimientos de Pilates para establecer una posición neutra de la columna que es la alineación más óptima para absorber la gravedad y producir fuerza.


POSTURA FAVORALE POSTURA DESFAVORABLE



ALINEANDO EL CUERPO CON PILATES


1. Respira de manera natural

- Observa tu patrón de respiración. Si sueles llevar con tensión tu respiración hacia los hombros y el cuello, gentilmente encausa el fluir de tu respiración hacia las costillas, de manera que tu torso se expanda en todas direcciones, no solo hacia arriba


2. Siéntate sobre los isquiones

- Sentado pon las manos debajo de los gluteos hasta sentir unos huesos redondeados, los isquiones. Busca que estos huesos estén permanentemente en contacto con tu silla, de lo contrario estás redondeando la espalda y generando tensiones innecesarias





3. Encuentra la pelvis neutra

- Nos balanceamos lentamente sobre los isquiones arqueando y redondeando la espalda, recorremos los extremos del movimiento con los isquiones bien apoyados, haciendo cada vez el movimiento mas lento hasta quedar en el centro, es decir la posición neutra



ARQUEAR REDONDEAR

-Ya en esta posición neutra podemos imaginar que la pelvis es una basija que contiene agua que no queremos tirar ni hacia adelante ni hacia atrás.





POSICIÓN NEUTRA DE LA PELVIS

Esta posición neutra es muy importante porque de la misma manera que un edificio necesita cimientos firmes, nosotros necesitamos tener los isquiones bien anclados para soportar el peso de nuestro torso.


4. Alínea costillas con la respiración natural

- Siente como se mueven tus costillas al respirar y procura que se encuentren arriba de la pelvis


5. Descansa los hombros hacia abajo

- Permite que la respiración abra tu pecho y tu espalda, siente que los hombros descansan hacia abajo en tu torso


6. Flota la cabeza

- La cabeza pesa tanto como una bola de boliche, es decir bastante. Por ello es importantísimo que la cabeza esté alineada sobre los hombros y no hacia adelante

- Una imagen efectiva es imaginar que la cabeza es como un globo lleno de helio que flota y que la columna es como el hilito que pende


7. Sentir todo el cuerpo

- Los pies deben de estar apoyados en el piso para que los receptores posturales que tenemos en la planta de los pies estén activos y también para que la energía del cuerpo haga tierra

- Descansa tu peso en los isquiones y mantén este balance dinámico

- Alarga hacia arriba el frente de tu columna

Una vez que encontraste la posición neutra y que tu área de trabajo está bien organizada, es importante que cada hora te tomes un breve descanso y muevas tu cuerpo, esto ayudará a despejar tu mente. Una buena idea es levantarse y caminar un poco antes de realizar los siguientes movimientos de Pilates modificados para silla, en total son menos de cinco minutos que le darán a tu cuerpo la energía necesaria para la siguiente hora de trabajo.



EJERCICIOS DE PILATES


1. Respirar

- Coloca las manos en tus costillas y siente el movimiento de tu respiración. Inhala energía renovada y exhala tensión



- Siente como tu abdomen se activa hacia adentro al final de la exhalación, mantén esta activación también al inhalar

Continua respirando con esta intensión durante los próximos movimientos


2. Roll down (Rodar hacia abajo)

- Coloca tus manos en tus muslos, mantén tu abdomen activo hacia adentro y empieza a rodar muy lentamente hacia abajo




RODANDO HACIA ABAJO DESPACIO

- Primero deja caer tu barbilla y sigue enrollándote vértebra por vértebra hasta que tu pecho descanse en tus muslos, toma unas cuantas respiraciones profundas sintiendo como el aire abre tus costillas y espalda



DESCANSA SOBRE LOS MUSLOS

- Regresa tu pelvis lentamente a la posición neutra y ve colocando una a una tus vértebras sobre ella, como si cada huesito fuera un bloque de Lego que ensamblas

- Repite un par de veces


3. The swan (El cisne)

- Con las manos en los muslos cucharea tu abdomen hacia adentro y arquea tu columna poco a poco llevando tu mirada hacia arriba gradualmente



ABRE TU CORAZÓN AL CIELO

- Regresa a tu posición neutra manteniendo el alargamiento de tu columna

- Hazlo un par de veces



4. El twist (La torsión)

- Pon tu mano derecha en la cadera derecha y tu mano izquierda en la rodilla derecha

- Al exhalar gira hacia tu derecha, imagina que exprimes la tensión fuera de tu cuerpo y regresa al centro sintiendo como se alarga tu columna

- Realiza el mismo movimiento hacia el otro lado



5. Círculos de hombros

- Muy despacio circula tus hombros en un sentido y en el otro


- Imagina que con el movimiento circular deshaces tensión como si fuera mantequilla que se derrite


6. Sonríe apaciblemente

- Sonreir relaja la garganta y facilita la respiración



- Disfruta cada momento, vive plenamente

El cuerpomente es un todo, por ello la alineación de cada hueso y la dirección de cada pensamiento repercute en la totalidad de la estructura. Hemos de tener una amorosa auto observación en todo momento para mantenernos en balance.

A lo largo de este artículo revisamos detalles del Método Pilates para tener un desempeño óptimo en la oficina. Al principio de la práctica hay que ser muy consistentes y continuamente estar regresando al punto de balance, la buena noticia es que va a llegar un día en el que la buena postura sea un hábito en automático, de manera que las horas de trabajo sean una actividad cómoda y estable para tu cuerpo.


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Biol. Candia Garibay es la directora de www.inspirahpilates.com está certificada por la Pilates Method Alliance y tiene más de diez años de experiencia en Pilates. Si tienes cualquier duda acerca de este artículo o del Método Pilates escríbele ainspirahpilates@gmail.com

Se le agradece mucho a Carlos Acosta su colaboración en las fotos









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