Pilates Para Pies 1:Los Puntos De Apoyo







Este es el primero de una serie de artículos enfocados en el entrenamiento de los pies mediante el Método Pilates.

A lo largo de esta serie se revisarán detalles finos sobre alineación y fortalecimiento de los músculos intrínsecos que forman los arcos de los pies para lograr una producción y absorción óptima de fuerza. Esto es de especial importancia para bailarines y atletas de alto rendimiento que realizan carreras, saltos y caídas.

Se revisará el repertorio de Pilates para pies usando los siguientes aparatos: Joe Toe´s Gizmo, Foot Corrector y Functional Footprints de Balanced Body Pilates; así como Thera Bands y diversas pelotas pequeñas.



El énfasis del presente artículo está en identificar el estado actual de los pies y sentir los puntos de apoyo adecuados mediante el mínimo de tensión muscular. Los movimientos presentados a continuación son el fundamento para las progresiones que se tratarán a lo largo de esta serie de Pilates para pies.

Los pies reflejan el estado de nuestro ser, sobre ellos descansa nuestro peso y nos conectan con Gaia*. Anteriormente el caminar descalzos en terrenos asimétricos mantenía la fuerza de nuestros pies y le proporcionaba un masaje contínuo a todo el cuerpo a través de los puntos reflexológicos, también usábamos los pies para asistir a las manos en realizar actividades complejas, todavía en algunas comunidades hay mujeres que ensartan agujas con los pies. Sin embargo hoy es necesario contrarrestar los efectos nocivos de caminar sobre pavimento y habitar en esas jaulas llamadas zapatos, mediante atenciones especiales para nuestros pies.

Es de especial relevancia estar conscientes que los pies son una terminal del cuerpo y que muchas veces un problema que se manifiesta en un lugar tiene su origen en otro lado, de ahí que entrenar los pies con Pilates ciertamente beneficie al cuerpomente en su totalidad.

Como en todo proceso de aprendizaje y exploración es recomendable progresar gradual y consistentemente, pasándola bien y disfrutando cada instante.

A continuación trabajaremos la sensación y conciencia en nuestros pies. En un principio, realiza los movimientos despacio.





1. Observar de pie

- Date cuenta de tu estado inicial. Reconoce tu condición física, intención, estado mental y estado anímico

- Respira a ritmo personal disolviendo tensiones y permitiendo que el peso de tu cuerpo descanse en Gaia, siente el soporte



-Siente los puntos de contacto de tu pie con Gaia
- Sin juzgar, observa si hay diferencias en el apoyo entre un pie y el otro, permitiendo las asimetrías de tu ser



2. Sentado localiza los puntos de apoyo en tu pie. Puedes hacer este movimiento balanceándote en un pie, mientras exploras el otro para tu equilibrio1

- Toca el dedo gordo de tu pie y con la mano mueve la articulación cercana a la uña, explora el movimiento en esta parte (articulación interfalangeal)




- Masajea la bola del pie, es decir, el punto dentro de la planta del pie donde la articulación mueve a todo el dedo gordo (articulación metacarpo falangeal). Nota como el movimiento de éste punto repercute en todo el dedo gordo. Este es un punto reflejo del corazón y del timo, imagina que generas más espacio en tu pecho para los latidos del corazón





- Realiza el mismo procedimiento a lo largo del dedo chiquito y en la bola del dedo chiquito. Imagina que al hacerlo estás disolviendo cualquier tensión que puedas tener en los hombros y en los pulmones





- Ahora dale un masajito en círculos al talón, este es el punto reflejo del piso pélvico, el recto y la ciática, trabajar esta área ayuda especialmente al balance y buena postura




Es recomendable practicar estos movimientos antes de empezar la serie de Pilates Footworken el Reformer o Wunda Chair ya que muchas veces se confunde la bola del pie (es decir del dedo gordo), con la bola del segundo dedo, o peor aún se apoya en la falange del dedo gordo lastimando sus ligamentos.


3. Masaje con pelota de golf 2

- Antes de comenzar el masaje, dóblate para alcanzar tus pies con las manos y registra tu nivel de flexibilidad





- Coloca tu pie sobre una pelota de golf y masajea gentilmente durante dos minutos, a la segunda semana de práctica puedes masajear durante tres minutos, es muy importante usar un reloj o cronómetro para ser precisos con el tiempo





- Si encuentras tensión en algún punto permanece unos momentos ahí con un poco más de presión imaginando que la tensión se derrite como cera o como helado3, la presión debe ser suave para evitar generar más tensión

- Cuando hayas terminado con un pie, parate sobre él y luego sobre el otro pie, compara tu balance entre ambos lados3
- Al terminar ambos lados vuelve a tocar tus pies con las manos y observa cambios en tu flexibilidad. Al masajear los pies estamos organizando mejor el meridiano miofacial4 que forma la linea posterior superficial, es decir, la red de tendones y músculos que recorre toda la parte de atrás del cuerpo, puede ser que notes tu espalda y cuello más flexibles, observa si en algo cambió tu respiración

Este masaje es excelente después de tomar una clase de ballet con muchos rises o si tus pies están tensos.




4. Poner los pies en La Tierra, poner los pies en Gaia

- Párate con los pies a la altura de tus caderas, procura que tus rótulas apunten hacia el frente y que el segundo dedo de tus pies esté alineado en esa dirección. Mantén los tendones al frente de tu pie relajados y suavemente levanta tus arcos

- De pie balancéate lentamente hacia adelante y hacia atrás sintiendo como cambia el peso de tu cuerpo sobre tus pies, haz estos movimientos cada vez mas pequeños hasta encontrar el punto donde sientas que el peso está equitativamente distribuido en la bola del pie, en la bola del dedo chiquito y en el talón

- Imaginar que eres un árbol con piernas fuertes como troncos y que los pies se hunden en la tierra como raíces absorbiendo energia de manera ascendente a través de los arcos. Una imagen simpática es pensar que se tienen enormes pies de pato5 o bien que en los deditos de los pies tenemos ojitos que miran y pestañean





Es recomendable realizar este movimiento sobre las Functional Footprints de Pilates porque su mecanismo tiene un pequeño clic que indica cuando el peso está bien distribuido, en el Wii Fit de Nintendo o sobre plataformas rotatorias para estabilizar las caderas.




5. Balance

- Si sientes confianza con el ejercicio anterior prueba balancearte sobre un solo pie durante cinco respiraciones y luego cambia de pie. Progresa hasta completar tres ciclos

- Ya que tengas buen balance practica esto mismo moviendo la cabeza de un lado a otro, con los ojos cerrados y finalmente combinando el mover la cabeza con los ojos cerrados. Esto ayudará a trabajar el equilibrio desde la propiocepción sin recargarse en los otros sistemas de balance6

La estabilidad es el punto de partida para todos los movimientos de Pilates realizados de Pie, en especial las secuencias de Splits sobre el Reformer y los Lunges en la Silla Wunda.




6. Observar

- Camina un poco y observa los cambios en tu sensación con respecto al comienzo de esta práctica.





Continuar trabajando sobre el bienestar de tus pies previene diversos problemas de salud derivados de posturas desfavorables y repercute de manera positiva en el estado de ánimo. Respira profundo y disfruta sentir que tus pies te llevan con seguridad hacia tus anhelos.


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*Biól. Candia Raquel Garibay Camarena es bailarina y bióloga, es Faculty del Entrenamiento para Instructor de Pilates Balanced Body en su estudio Inspirah Pilates. inspirahpilates@gmail.com www.inspirahpilates.com
Se agradece en especial la inspiración para este artículo que brindó el curso de Reflexología de Margarita Camarena
* Gaia, nombre griego de La Madre Tierra y Teoría de James Lovelock en colaboración con Lynn Margulis que demuestra que La Tierra es un ser viviente.
1 Secuencia adaptada de Julián Ríos. Si en el pasado haz tenido esguinces de tobillo, bueno pararse en un sólo pie para reestablecer los reflejos de balance ya sea mietras haces la cola del banco o lavas los platos. Si tienes un problema serio consulta con un especialista antes de iniciar un programa de movimiento
2 Movimiento tomado de Lisa Howell y modificado
3 Imágenes y trabajo de comparar antes y después tomado de Eric Franklin
4 De acuerdo con las investigaciones sobre tensegridad de Tom Myers
5 Imágenes previas tomadas de Morten Dithmer
6 Tomado de Lisa Howell












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