3 Razones Para Si Abrir Las Costillas

¡Tus pulmones necesitan espacio para moverse dentro de las costillas!

El principio guiador más importante de Pilates es la respiración.

Es por ello que necesitamos garantizar la movilidad de las costillas por todos los medios posibles ya que dentro de ellas se encuentran los pulmones que son los órganos con los que respiramos.

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Aquí te comparto tres razones importantes para que siempre mantengas tus costillas disponibles.

1. Abrir las costillas es esencial para respirar

Cada que inhalas hay un movimiento de expansión radial en tus costillas que abre espacio dentro de tu pecho para recibir el aire. Si tienes las costillas permanentemente cerradas terminarás con graves disfunciones y compensaciones como laxitud en el piso pélvico o tensiones en el cuello.

2. El tono de los abdominales debe permitir el movimiento de las costillas

Si se usan excesivamente los abdominales, pueden crónicamente acortar la distancia entre el frente de las costillas y la pelvis, generando una joroba en la espalda que se exacerbará en cada respiración al no encontrar el cuerpo otro lugar hacia donde expandirse que hacia atrás.

Recordemos la importancia en Pilates del principio de Desarrollo Muscular Balanceado. Sólo queremos tener los abdominales tan fuertes como los músculos de la espalda.

El frente de las costillas necesita estar libre de abrirse para ir a la extensión en ejercicios como el Swan o durante un rico estiramiento al despertar para comenzar el día con el pecho abierto.

3. A las costillas les gusta girar libremente

La columna torácica que es dónde están insertadas las costillas, es la parte con mayor rotación además de las cervicales superiores.

Y girar desde las costillas es esencial para mantener la hidratación de los discos intervertebrales, lo cual es un elemento clave de la elongación axial. La falta de este movimiento es una de las principales causas de la pérdida de estatura en la edad avanzada.

Permite que tus costillas se muevan de acuerdo a lo que la situación demanda con éste video:




Tweet: La vida es movimiento, por ello queremos que todo en nuestro ser se mueva en armonía. @InspirahPilates

Platícame en el espacio feliz para comentarios aquí abajo si alguien te ha dicho alguna vez en tu clase de Pilates que cierres las costillas y qué opinas al respecto después de saber esto que aprendiste.

¡Sigo al tanto para saberlo!

Con cariño,

Candia Raquel









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Cómo Abrir El Pecho

¡Aprende a contrarrestar la tensión de hombros que generan tantas horas frente a la computadora!

Es natural que los hombros se redondeen hacia adelante al trabajar en la computadora generando tensiones crónicas en los músculos pectorales y esternocleidomastoideos, afectando la postura.

Libera tu cuerpo de tensiones mediante los principios de Pilates subscribiéndote AQUÍ.

Afortunadamente Joseph Pilates en su gran ingenio diseñó aparatos y ejercicios para cada parte del cuerpo. Desde los dedos de los pies hasta la cabeza. Y en el amplio repertorio de nuestro querido método hay un ejercicio especializado para abrir el pecho: El Chest Expansion.

El Chest Expansion se puede hacer en el Cadillac para comenzar o en el carro del Reformer para mayor reto de estabilización. E incluso como te comparto en éste video, en Matwork.

Lo más importante es incluir los detalles claves de alineación:
  • Juntar los omóplatos en retracción hacia neutro contra la tendencia a redondear hombros en protracción buscando la sensación de los Romboides.
  • Bajar los omóplatos en depresión al girar la cabeza para facilitar el reclutamiento del Trapecio Inferior.
  • Posicionar la cabeza sobre el tórax, sobre pelvis. 
Con ello sentirás un ensamble en los músculos de tu alta espalda que liberará a nivel de sistema nervioso por inhibición recíproca a tu pecho.

Explora éstas conexiones para abrir tu pecho en éste video:



Tweet: Imagina que alíneas tus centros desde los órganos. Cerebro con corazón con útero. @InspirahPilates

Platícame en el espacio feliz para comentarios cómo sentiste tu pecho después de hacer éste ejercicio.

¡Sigo al tanto para leerte!

Con cariño,

Candia Raquel









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Los 3 Principios Guiadores De Pilates Que Nunca Debes Olvidar

Queremos sentirnos como UN SER completamente integrado de cuerpo, mente y espíritu.

Los tres principios que sustentan al método Pilates son:
  • Respiración
  • Movimiento de todo el cuerpo
  • Desarrollo muscular balanceado 
Haz presentes en tu sentir éstos principios momento a momento.

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La respiración es el puente entre tu mente y tu cuerpo que continuamente te regresa a las sensaciones de lo que estás haciendo en el momento presente.

Al atender tu respiración te darás cuenta si ya acumulaste tensiones parásitas generando restricciones en el trayecto del movimiento de tu respiración por el torso.

El movimiento de todo el cuerpo implica que tu ser esté involucrado por completo. Tanto las partes que se mueven como las que están en una misma posición activamente sosteniéndote.

En gran medida lo que se entrena en Pilates es lo que NO SE VE tan fácilmente. Como la respiración, la postura y la activación del core. 

El desarrollo muscular balanceado mantiene la armonía del cuerpo sosteniendo el movimiento de todo el cuerpo. Cuando hay un músculo falto de tono muscular, otro requiere compensar sobrecargándose ya que el cuerpo siempre encuentra la manera de continuar. Sin embargo aún en el caso de necesaria compensación por lesión es esencial buscar que el apoyo a la función esté balanceado para evitar el colapso estructural.

Lo que más sientes es lo que más se fortalece. Busca equitativamente despertar tus sensaciones para que la armonía esté sustentada a nivel de sistema nervioso.

Joseph Pilates hablaba de restaurar el movimiento natural animal. De moverte como un animal. Como un animal en la noche. Con el tono muscular óptimo. La atención óptima. Y la disposición óptima para relacionarse efectivamente con el entorno cambiante. Lo cual se logra mediante la aplicación natural de éstos principios.

Conoce más acerca de los 3 principios guiadores de pilates en éste video:


Tweet: Más importante que verte bien desde afuera es sentirte bien desde adentro. @InspirahPilates

Espero que ésta #videoinspirahcion te haya gustado. Y te haya invitado a reflexionar cómo integrar éstos principios en tu práctica y en tu vida. Me encantaría saber que opinas al respecto en el espacio feliz para comentarios.

¡Quedo al tanto para leerte!

Con cariño,

Candia Raquel











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Cómo Evitar El Error Más Común Al Hacer Abdominales

No basta con sentir el abdomen. Hay que tener la sensación correcta.

El error más común al hacer abdominales es empujar el abdomen hacia afuera como inflándolo. Ésta manera de activar el abdomen es un componente de la Maniobra de Valsalva. Lo cual aunque sea un apoyo durante el parto, la constipación y otras funciones, hace vulnerable a tu espalda baja cuando haces esfuerzo de carga como el de Pilates.


En un principio puede ser difícil el simplemente sentir el abdomen.


Es por ello que en las etapas iniciales de Pilates hacemos énfasis en la propiocepción o capacidad de sentirse a uno mismo. Aprendiendo a diferenciar la sensación correcta de la incorrecta. 


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Para activar tus abdominales correctamente busca llevar tus órganos adentro y hacia arriba durante la exhalación mediante tus abdominales del bajo vientre. Permítete explorar esta sensación de contracción muscular el tiempo que te tome hasta que sea nítida y puedas generarla a voluntad. 


Idealmente desde el inicio de la clase de Pilates los abdominales deben de tener éste tono muscular abdominal óptimo que sostiene tu postura también durante tu vida cotidiana.

Aprende cómo evitar el error más común al hacer abdominales con éste video:





Tweet: Piensa en llevar tu ombligo hacia adentro y hacia arriba para activar los abdominales de tu bajo vientre. @InspirahPilates


Platícame en el espacio feliz para comentarios si percibes la diferencia entre la manera correcta e incorrecta de activar el abdomen en Pilates y si sientes diferencia en cómo se sostiene tu postura durante éste ejercicio.

¡Quedo al tanto de leerte!


Con cariño,


Candia Raquel









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Cómo Hacer Para Que No Se Duerman Los Pies Al Sentarse En El Piso

¿Se te duermen los pies al sentarte en el piso con piernas cruzadas?

¡La solución es muy sencilla!

Todo está en saber colocar tus pies abajo de las pantorrillas de manera que se distribuya el peso equitativamente facilitando la circulación sanguínea.

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Descansa una pantorrilla justo en el arco del pie opuesto. La otra pantorrilla entre el talón y el tobillo opuesto.

Descubre a detalle cómo sentarte cómodamente en el piso en éste video:



Tweet: Cuando te alineas apropiadamente tu postura se sostiene por sí misma. @InspirahPilates via @CandiaRaquel

Platícame en el espacio feliz para comentarios cuál cruce de piernas te viene mejor :)

¡Sigo al tanto de leerte!

Con cariño,

Candia Raquel








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Glúteos: O Todo O Nada

Los glúteos se activan bien y fácil o de plano no se activan nada.

La manera más práctica de activar tus glúteos es en la posición de preparación para Swan Dive, en dónde seguiremos la estrategia de posicionar la articulación de la cadera en el ángulo preciso donde se involucre la función de los glúteos en todos los planos de movimiento.


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Activa tus glúteos siguiendo éstas 3 recomendaciones claves:


1. Posición adecuada


- Abducción: Coloca las piernas separadas al ancho del tapete

- Rotación lateral: Gira tus caderas lateralmente de manera que los dedos gordos estén hacia el piso y los dedos chiquitos estén hacia el techo
- Extensión: Sube la pierna apenas despegando tus muslos del piso 

2. Estirar las rodillas

Es esencial activar los cuadriceps estirando al máximo tus rodillas para evitar la compensación de los isquiotibiales durante la extensión. Cuando este ejercicio está mal hecho las rodillas se ven sutilmente flexionadas. Concéntrate en la sensación en el frente de tus muslos para garantizar que estás trabajando con calidad mediante cuadriceps.


3. Sube la pierna sólo poquito


Mantén el movimiento de tu pierna en un rango super chiquito y discreto. Con ello evitarás compensar colapsando tus lumbares.


Para sentir con máxima claridad el trabajo en el glúteo explora tu umbral personal preciso cada que subes la pierna. Busca sutilmente girar más el talón al piso, abrir un poco más o un poco menos la posición de la pierna, así como subir sólo hasta el punto donde con mayor nitidez sientas el glúteo trabajando. Al hacer ésto te darás cuenta de lo fácil que es perder el reclutamiento de tu glúteo por excederte. 


Con la pierna a penas despegada del piso logras el mayor largo de palanca, así dándole el mayor peso para cargar al glúteo.

Activa tus glúteos con todo en éste video:




Tweet: Siente el trabajo de tus glúteos con tus manos en indicación tactil para reafirmar la organización neuromuscular. @InspirahPilates


Escríbeme en el espacio feliz para comentarios si con estas recomendaciones descubriste que puedes activar tus glúteos con mayor nitidez.

Quedo al tanto para leerte :)


Con cariño,


Candia Raquel










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3 Retos Abdominales En El Roll Up

Los retos que te pongas deben ser tan divertidos como seguros.

El Roll Up tal como te lo mencioné en un video previo, es un ejercicio que posee varios componentes que requieren aprenderse para su apropiada ejecución.  Y por lo cual es importante conocerte a ti mismo para ajustar el ejercicio, si tu fisionomía tiende al Flat Back éste ejercicio te será muy fácil en contraste con la tendencia a la postura de Cifosis Lordosis o tienes glúteos prominentes. 


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Los retos que vemos aquí te pueden servir cualquiera sea tu situación si aplicas los principios de movimiento para la conexión muscular óptima.


Reto 1: Versión Neck Pull


- Inicia el movimiento desde las caderas alejando las EIAS de tus fémures

- Mantén la misma distancia de esternón a pubis mediante el esfuerzo abdominal
- Separa los codos a manera de "tiburón martillo", imaginería de mi querida Mónica Félix

Reto 2: Versión de Teaser


- Lleva tus brazos a la posición de Teaser cuando ruedas a la mitad del camino

- Mantén la misma distancia de esternón a pubis mediante el esfuerzo abdominal
- ¡Evita extender la columna al subir los brazos! En éste momento al psoas le gusta involucrarse a nivel lumbares, pero eso ya es otro ejercicio.

Reto 3: Trabaja el Punto del Temblor

- Rueda tan atrás como puedas sin que toquen aún las cotillas el piso
- Mantén tu conexión abdominal al máximo
- Mantén los pies en el piso durante el esfuerzo
- Convive orgullosamente con la sensación de temblar

Aplica éstos tres retos en tu clase de Pilates viendo éste video:



Tweet: Conocer tu esfuerzo te permite mejorar la calidad durante momentos de reto máximo. @InspirahPilates @CandiaRaquel

Y platícame en el espacio feliz para comentarios cuál de las tres modificaciones te gustó más.

¡Quedo al tanto de leerte!

Con cariño,

Candia Raquel :)









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3 Cosas Esenciales En Tu Outfit De Pilates

El cómo te sientes contigo se nota.

Pilates es un ejercicio en el que practicas en prácticamente todas las posiciones posibles. 


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El cómo estás vestido te puede apoyar a moverte o puede ser un impedimento.


Aprende 3 cosas esenciales que no deben de faltar en tu outfit de Pilates:





Tweet: El mejor outfit de Pilates es el que te hace sentir más cómodo. @InspirahPilates 


Platícanos en el espacio feliz para comentarios cómo te gusta vestirte para tu clase de Pilates. ¿Con pants holgados, ropa fosforecente o leotardo de danza?


¡Quedo al tanto de leerte!


Con cariño,


Candia Raquel












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Cómo Estirarte Sin Lesionarte

El estiramiento debe de ser inteligente para flexibilizarte de manera segura.

Lo más importante para proteger tu cuerpo durante un estiramiento es aprender a discernir entre la sensación de estiramiento intenso y la sensación de dolor. 


A través de las sensaciones tu cuerpo siempre informa de lo que sucede. 


Disfrutar el estiramiento sin sufrir es tu protección.

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Lo siguiente a tener en cuenta es la duración del estiramiento el cual se recomienda que sea de 30 segundos a máximo 45 segundos si tienes más experiencia. El estiramiento en un mismo grupo muscular lo puedes repetir hasta 3 veces con descansos intermedios de 15 segundos o más.


El usar éste protocolo cronometrado te protege al evitar el sobre estiramiento y garantiza buenos resultados al trabajar antes de que el reflejo de estiramiento tense los músculos que deseas elongar. 


Los resultados más evidentes en flexibilidad llegarán a los 3 meses que es lo que le toma a la fascia reorganizarse en una nueva longitud.


Pon en práctica éstas recomendaciones estirándote en squat con éste video:





Tweet: Relájate gentilmente en la posición de estiramiento en lugar de forzarte, tu propio cuerpo dará de sí por suavidad. @InspirahPilates


Es posible que en la segunda y tercera repetición llegues más lejos. Platícame en el espacio feliz para comentarios si lo sentiste.

Sigo al tanto de leerte.


Con cariño,


Candia Raquel










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3 Tips Abdominales Para Hacer Un Buen Teaser

¿Quieres hacer el Teaser perfecto?

Pilates está estructurado de manera que cada principio de lleva al siguiente. 


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Prueba de ello es el Teaser que suma el fortalecimiento abdominal del Roll up con el reto de llevar los brazos hacia las orejas y estirar las piernas en el aire.


Cuando quieras mejorar tu Teaser enfócate en:

  1. Fortalecer tu abdomen llevando los brazos estirados hacia las orejas
  2. Subir desde el imprint como en Roll Up pero con las piernas al aire
  3. Mantener tu balance mientras estiras las rodillas
Aprende en éste video cómo aplicar éstos 3 tips a tu Teaser:



Tweet: Pilates es un trabajo de mucha consistencia al seguir los procesos del cuerpo. Cuida la firmeza en cada paso del camino. @InspirahPilates

Por favor escríbeme en el espacio feliz para comentarios cuál es el momento del Teaser que te cuesta más trabajo y con cuál de éstos 3 tips lo resolviste.


¡Quedo al tanto de saberlo!

Con cariño,

Biól. Candia Raquel Garibay Camarena
Directora de Inspirah Pilates
Balanced Body Master Teacher
PMA Registry Of Schools











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